HRV – was deine Herzratenvariabilität dir über die Perimenopause verrät

Deine Apple Watch oder dein Garmin misst jeden Morgen einen Wert, den die meisten Frauen ignorieren: die Herzratenvariabilität. Dabei ist HRV einer der präzisesten Spiegel dessen, was in deinem Körper gerade passiert.

Was HRV eigentlich misst

HRV ist nicht die Herzfrequenz. Es ist die Variabilität zwischen den einzelnen Herzschlägen. Je höher die HRV, desto flexibler reagiert dein autonomes Nervensystem. Niedrige HRV signalisiert Stress, Erschöpfung oder Entzündung.

Was in der Perimenopause passiert

Östrogen hat einen direkten Effekt auf den Vagusnerv. Wenn Östrogen sinkt, sinkt auch der vagale Tonus. Frauen in der Perimenopause haben im Schnitt eine um 12–18% niedrigere HRV als prämenopausale Frauen vergleichbaren Alters.

Der Zusammenhang mit Hitzewallungen

HRV sinkt messbar in den Minuten vor einer Hitzewallung. In einer Studie mit kontinuierlichem EKG-Monitoring konnten Hitzewallungen mit 71% Genauigkeit aus HRV-Mustern vorhergesagt werden – 5 bis 8 Minuten vor dem subjektiven Beginn.

Was deine HRV dir sagt

Morgens niedrig: Dein Körper hat sich in der Nacht nicht erholt. Mehrere Tage in Folge niedrig: Chronischer Stress oder unterschwellige Entzündung. Nach gutem Schlaf hoch: Du hast heute Ressourcen.

Was du konkret tun kannst

Drei Dinge heben HRV nachweislich: Ausdauerbewegung (3–5× pro Woche), Atemübungen (kohärente Atmung: 5 Atemzüge pro Minute, 5 Minuten täglich) und Schlafroutine.