Gewichtszunahme in der Perimenopause: Was sich wirklich verändert – und was du tun kannst
„Ich esse genauso wie früher, aber nichts funktioniert mehr." – Das ist Physiologie, keine Ausrede.
„Ich esse genauso wie früher, aber nichts funktioniert mehr." Diesen Satz hören Gynäkologinnen wöchentlich. Und er stimmt – nicht als Ausrede, sondern als physiologische Realität.
Was sich metabolisch verändert
Drei Dinge passieren gleichzeitig: Der Grundumsatz sinkt wegen Muskelabbau. Körperfett wandert zur Bauchregion (viszerales Fett). Die Insulinresistenz steigt.
Was das mit Östrogen zu tun hat
Östrogen schützt gegen viszerale Fetteinlagerung, steigert Insulinsensitivität und erhält Muskelmasse. Wenn Östrogen fällt, fallen diese Schutzeffekte weg. Das ist keine Willensschwäche. Das ist Endokrinologie.
Was wirklich hilft
Der einzige bewiesene Gegenmechanismus gegen perimenopausalen Muskelabbau ist Krafttraining. Nicht Cardio. Nicht Yoga allein. Widerstandstraining 2–3× pro Woche erhält Muskelmasse, erhöht den Grundumsatz und verbessert Insulinsensitivität.
Ausreichend Protein: 1,2–1,6g pro kg Körpergewicht täglich. Schlaf: Schlafmangel erhöht das Hungerhormon Ghrelin um 24%.
Was du nicht tun solltest
Stark kalorienrestringierte Diäten (unter 1.200 kcal) beschleunigen Muskelabbau und verlangsamen den Stoffwechsel weiter. Wenn du abnehmen möchtest: langsam, proteinreich und mit Krafttraining.
Quellen: Lovejoy et al., 2008, Menopause / Davis et al., 2012, Maturitas / Santoro et al., 2021